Fisio

...Tenshin Shoden Katori Shinto ryu. Il Kenjutsu ...

Lo studio e l'applicazione di queste tecniche crediamo siano nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è cominciato a capire che la mobilità articolare e l'elasticità muscolare sono una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importanti quanto la forza, la potenza, la velocità e la resistenza.
In Oriente molte culture hanno prodotto filosofie e concezioni diverse del corpo e della salute, hanno sempre attribuito a questo parametro della performance fisica: basterà citare, come esempi della miriade di pratiche tradizionalmente finalizzate a questo obiettivo, lo yoga in India e il taijiquan (o tai chi chuan) in Cina.
Questo tipo di tecniche è stato maggiormente approfondito nelle discipline sportivo-espressive in cui è richiesta una grande flessibilità articolare come la danza, la ginnastica artistica, il salto in alto ecc.
La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di Stretching ha poi fatto si che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive.
Quindi il benessere del corpo, la salute possono essere riproposti come valori molto importanti anche nella cultura delle società industriali dell'Occidente: nella nostra storia questi sono già stati valori assoluti, nella Grecia classica e nell'antica Roma (mens sana in corpore sano).
(Tratto da: U. Mosca, C. Colizzi, L. Comba, M. Durand, Manuale Professionale di Stretching, Red Edizioni Como 1994)

Modalità d'esecuzione degli esercizi di stretching

Tutti gli esercizi dovranno pertanto essere basati sulla respirazione: tanto più questa sarà profonda e diaframmatica, tanto più gli esercizi risulteranno efficaci nell'ottenere un allungamento ottimale del muscolo.
Il praticante si porrà nell'esatta posizione che viene indicata nella descrizione dell'esercizio: in modo da cercare di isolare, per quanto è anatomicamente e funzionalmente possibile, il singolo muscolo da allungare. Qualsiasi deviazione, seppur minima, da uno dei parametri descritti diminuisce, a nostro avviso, l'effieacia dell'allungamento, in certi casi anche molto sensibilmente. Gli errori che più frequentemente vengono commessi dai praticanti nell'esecuzione degli esercizi stessi sono stati da noi segnalati sotto la voce 'Avvertenze' nelle tavole dedicate ai singoli muscoli.
A questo punto il praticante darà inizio all'esercizio eseguendo una profonda inspirazione diaframmatica seguita da un'apnea inspiratoria di un secondo o due durante la quale concentrerà la sua attenzione propriocettiva sul muscolo che sta per allungare.
Emettendo un profondo sospiro il praticante rilascerà completamente il muscolo da allungare utilizzando la forza di gravità per ottenere I'allungamento permesso dal rilasciamento del muscolo: il principio determinante in questa fase è che il praticante si concentri non sull'idea di allungare attivamente il muscolo 'spingendolo', ma su quella di 'lasciarlo andare' più che sia possibile, per permettergli di allungarsi passivamente. Insistiamo su questo concetto, che risulta determinante nella nostra esperienza: la maggior parte dei praticanti e, in genere, molte persone con una personalità molto competitiva, cercano di 'spingere' I'allungamento, persino nei casi in cui questo produce dolore, per ottenere una 'prestazione' di allungamento migliore; questo tipo di esecuzione è invariabilmente destinato ad attivare il circuito di difesa del fuso neuromuscolare, con tanta maggior efficacia quanto più pressante e veloce sarà tale richiesta di prestazione!
Sarà pertanto essenziale per l'efficacia dell'esercizio capire che è proprio la richiesta di prestazioni a determinare lo spasmo muscolare e che qui, invece, l'idea è quella di permettere al muscolo di rilassarsi per poterlo allungare e acquisire questa nuova libertà, rispettandone tempi e limiti del momento. Al termine dell'espirazione sarà opportuno mantenere una apnea espiratoria di quattro sei secondi per permettere ai circuiti neuromuscolari di adattarsi all'allungamento ed evitare che, attraverso un'iperventilazione troppo rapida, si determini nel praticante uno stato di alcalosi respiratoria con tutti gli spiacevoli sintomi che questo può determinare.
La tecnica andrà ripetuta alcune volte, fino a che il praticante non percepisca che il muscolo non si allunga di più: a questo punto manterrà la posizione raggiunta per qualche altro respiro, senza cercare di allungare ulteriormente il muscolo, in modo da permettere un ulteriore adattamento dei circuiti di controllo neuromuscolare al nuovo equilibrio di tensioni muscolari determinato in tutto il corpo dall'allungamento ottenuto sul muscolo: a questo punto l'esercizio può considerarsi terminato.
Un errore che molti praticanti compiono spesso è quello di riaccorciare, anche solo parzialmente, il muscolo durante l'inspirazione successiva all'allungamento. Questo avviene soprattutto con persone che non hanno una buona respirazione diaframmatica e utilizzano molto i muscoli respiratori accessori; bisogna invece aver cura che I'allungamento raggiunto non venga più recuperato, e che a ogni respirazione corrisponda un guadagno di posizione reale.
Tutta l'esecuzione non richiede, in genere, più di due o tre minuti e, mano a mano che il praticante impara a riconoscere la sonsazione che deriva dal rilassamento e dall'allungamento del muscolo, avrà bisogno di un sempre minor numero di respiri per raggiungere e incrementare lo stato di massimo allungamento del muscolo.
Per stabilizzare I'allungamento ottenuto sarà utile che il praticante ripeta numerose volte nel corso della giornata l'esercizio di stretching; pian piano la sua sensibilità propriocettiva cosciente riguardo a quel muscolo diventerà taimente fine che egli si accorgerà immediatamente di ogni accorciamento o spasmo del muscolo stesso e sentirà immediatamente il bisogno di riallungario: a questo punto il lavoro di ristrutturazione dello schema corporeo potrà essere davvero considerato concluso con successo!
(Tratto da: U. Mosca, C. Colizzi, L. Comba, M. Durand, Manuale Professionale di Stretching, Red Edizioni Como 1994)

Infraspinato
	*Esercizio principale* Lato ds. Il Praticante (Pr.) seduto con il braccio ds intraruotato e la mano all'altezza della spalla sn, con la mano sn afferra e sostiene il braccio ds leggermente al di sopra del gomito rilassando la spalla ds: espirando esercita con la mano sn una dolce e continua pressione sul braccio ds per avvicinarne gradualmente il gomito alla spalla sn. *Mantiene la posizione raggiunta per alcuni respiri.*

Sovraspinato
	*Esercizio principale* Lato ds. Il Pr. ha il braccio ds teso ed intraruotato con la mano all'altezza dell'anca sn (SIAS: Spina Iliaca Anteriore Superiore). Afferra con la mano sn l'avambraccio ds tra polso e gomito ed espirando (dopo aver rilassato la spalla) intraruota ulteriormente e mette in tensione il braccio. *Mantiene la posizione raggiunta per alcuni respiri.*

Deltoide
	*Esercizio principale* Entrambi i lati. Il Pr. in piedi di fronte ad un angolo con le braccia lungo il busto e gli avambracci flessi, appoggia il palmo delle mani sulle pareti con i polsi all'altezza delle spalle: espirando si sbilancia in avanti permettendo al peso del corpo di effettuare l'allungamento. Respirando profondamente mantiene la posizione a lungo tenendo il capo in asse e il bacino in retroversione.

Elevatore della scapola
	*Esercizio principale* Lato ds. Il Pr. in posizione seduta, mantiene il dorso eretto contro uno scienale o una parete, pone la mano ds sotto il coccige, ruota il capo verso sn di 45° circa, flette il collo portando il naso in direione del capezolo e, mantenendo le spalle orizontali, appoggia il palmo della mano sn sull'occipite rilassando il gomito: espirando, lascia che il peso del braccio aumenti dolcemente la flessione. Prosegue respirando profondamente fino ad ottenere il massimo allungamento, che verrà mantenuto per alcuni respiri.

Erettori della colonna

Entrambi i lati. Il Pr.è in posizione eretta con il sedere in appoggio flette la colonna lasciando allungare la schiena come in fig. in basso a sn.
Mantenere a lungo la posizione raggiunta

Esercizio principale

Entrambi i lati. "Raccolta". Il Pr. giace sulla schiena con il mento spinto verso la gola, con il capo sempre in appoggio: espirando, porta le ginocchia al petto abbracciandole; poi, a ogni espirazione, lascia che l'avvicinarsi delle ginocchia al torace aumenti l'allungamento.
Ottenuto il massimo allungamento, mantiene la posizione per alcuni respiri.

Esercizi secondari

Entrambi i lati."Posizione della lepre" Il pr. in ginocchio seduto sui talloni con il dorso dei piedi a terra, poggia la fronte al suolo, le braccia lungo il tronco, i gomiti a terra e i palmi delle mani verso il soffitto; espirando lascia scendere le natiche verso i talloni e le spalle verso il suolo.
Mantenere a lungo la posizione raggiunta

Variante
Il Pr. è seduto su una sedia con le ginocchia divaricate; espirando, flette il capo e il busto lasciando scendere spalle e braccia fra le gambe e ancorando le mani alle caviglie.
Mantenere a lungo la posizione raggiunta

Entrambi i lati. Il Pr. seduto a terra con le gambe flesse poggia la fronte alle ginocchia e abbraccia le cosce: espirando, distende le gambe fino a quando può mantenere il contatto della fronte con le ginocchia.
Mantenere a lungo la posizione raggiunta

Esercizio assistito

Entrambi i lati. Il Pr.giace supino il compagno stando in piedi di fronte a lui gli solleva i piedi appoggiandosi le piante sulle ginocchia; spostando le mani verso le ginocchia del Pr. e appoggiandosi dolcemente con le proprie ne aumenta la flessione.

Quadrato dei lombi
	*Esercizio principale* Lato ds. Il Pr. è seduto a gambe incrociate con le mani appoggiate dietro il collo: espirando, flette lentamente il busto verso sn portando il gomito sn verso il pavimento e curando che la naticads resti in appoggio; mantiene rilassato il fianco ds e respirando profondamente attende che il peso del busto aumenti ulteriormente la flessione. Per facilitare il ritorno alla posizione eretta poggia la mano sn a terra. *Esercizio secondario* Lato ds. Il Pr. è in ginocchio seduto sui talloni con il dorso dei piedi a terra: espirando, ruota a sn il busto e flette busto e capo portando il gomito ds a terra esternamente al ginocchio sn; mantiene rilassato il fianco ds e respirando profondamente lascia scendere la spalla ds verso il pavimento mentre i glutei restano in contatto con i talloni.

Estensori della coscia
	*Esercizio principale* Lato ds. Il Pr. appoggia la natica e I'arto inferiore ds disteso su un tavolo (parallelo al bordo) mantenendo il piede sn in appoggio con il ginocchio leggermente flesso: espirando, flette gradualmente busto e bacino sull'arto ds (le mani sono protese verso il piede e se possibile lo impugnano). Respirando profondamente lascia che il peso del busto aumenti I'allungamento e mantiene a lungo la posizione raggiunta. *Esercizio secondario* Lato ds. Il Pr. è seduto con I'arto inferiore ds allungato e il sn flesso ed extraruotato (pianta del piede sn poggiata contro la parte mediale del ginocchio ds): espirando, flette gradualmente busto e bacino sull'arto ds (le mani sono protese verso il piede e se possibile lo impugnano). Respirando profondamente lascia che il peso del busto aumenti I'allungamento e mantiene a lungo la posizione raggiunta. Avvertenze Aver cura di mantenere il collo rilassato, il ginocchio in massima estensione e il piede in flessione dorsale. Nell'esercizio secondario, non arrivando ad afferrare il piede, si può appoggiare un asciugamano alla pianta del piede e usarlo come staffa.

Flessori delle dita
	*Esercizio principale* Entrambi i lati. Il Pr. è in quadrupedia, braccia extraruotate, palmo delle mani a terra con le dita rivolte verso i piedi distanti qualche centimetro dalle ginocchia: espirando, sposta il bacino verso i piedi lasciando gradualmente aumentare la flessione dorsale delle mani; quindi solleva leggermente solo il palmo delle mani portando in flessione dorsale anche le dita. *Rilassando braccia e polsi mantiene la posizione raggiunta per alcuni respiri.*

Flessore ulnare del carpo
	*Esercizio principale* Lato ds. il Pr., in piedi con it braccio ds teso in avanti e intraruotato e la mano in flessione dorsale, pone la mano sn sulla mano ds (il palmo sn verso il dorso ds) poggiando il pollice sul secondo metacarpo ds mentre le falangi distali delle altre dita si ancorano al quinto metacarpo ds dal lato palmare: espirando, mantiene gli arti estesi ed esercita una graduata pressione con il pollice e una contemporanea trazione con le dita in modo da aumentare l'intrarotazione del braccio e la flessione dorsale della mano. Mantiene rilassato il braccio ds e respira profondamente più volte aumentando progressivamente l'intrarotazione del braccio e la flessione dorsale della mano.

Ileopsoas
	*Esercizio principale* Lato ds. Il Pr., in quadrupedia, avanza il piede sn e lo poggia medialmente alla mano sn, mentre avvicina il ginocchio sn all'ascella sn e rilassa il collo: espirando, estende la coscia ds lasciando scivolare indietro ginocchio e piede. Respirando profondamente permette al peso del bacino di effettuare l'allungamento, che verrà mantenuto per alcuni respiri. Esercizio secondario Lato ds. Il Pr., in piedi presso un sostegno che gli arriva all'altezza dell'anca e distante due spanne, vi appoggia l'avampiede sn (piegando il ginocchio), mentre l'altro arto inferiore dritto con il piede sullo stesso asse della gamba: espirando, porta in avanti il bacino e aumenta la flessione del ginocchio effettuando così l'allungamento. Respirando profondamente mantiene a lungo la posizione.

(Tratto da: U. Mosca, C. Colizzi, L. Comba, M. Durand, Manuale Professionale di Stretching, Red Edizioni Como 1994)